من الروتينات المريحة إلى التحكم في المحفزات وإدارة التوتر، يشرح المتخصصون الذين استشهدت بهم Harvard Health التغييرات الليلية التي يمكن أن تساعد على النوم المريح والشعور برفاهية أكبر عند بدء اليوم.
ترتبط جودة النوم والرفاهية عند الاستيقاظ ارتباطًا وثيقًا بالعادات الليلية، وفقًا لخبراء Verywell Mind وHavrad Health.
يعاني ملايين الأشخاص في العالم من اضطرابات النوم التي تؤثر على الصحة البدنية والعقلية، مما يؤكد أهمية اتباع روتين صحي قبل النوم.
إن النوم أقل من سبع ساعات في الليلة يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق وارتفاع ضغط الدم والسمنة، كما يحذر المتخصصون الذين استشارتهم Verywell Mind وHavrad Health. يقترح كلا الوسيلتين استراتيجيات بسيطة ومدعومة علميًا لتحقيق استيقاظ أكثر إيجابية منذ الساعات الأولى من اليوم.
تخطيط الراحة والهدف اليومي
تقول عالمة الأعصاب المتخصصة في النوم ميريديث برودريك: ”الاستيقاظ سعيدًا في الصباح هو علامة على صحة نوم ممتازة“. لتحقيق ذلك، توصي بتخطيط الراحة، وتخصيص وقت للاسترخاء، والنوم الكافي، والحفاظ على مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ.
وفقًا للخبيرة، فإن أولئك الذين يستيقظون منتعشين عادةً ما يحترمون إيقاعهم اليومي ويحافظون على انتظام مواعيدهم. من المهم أيضًا أن يكون لديك هدف لليوم وتوقعات إيجابية، مما يساعد على بدء يومك بشكل أفضل.
بيئة مثالية للنوم
تؤكد عالمة النفس المتخصصة في النوم جيد وو أن البيئة الهادئة والباردة والهادئة والمظلمة تساعد على نوم مريح والاستيقاظ بمزيد من الطاقة. يتفق خبراء Havrad Health على أن التعديلات البسيطة في الغرفة، مثل تقليل الإضاءة أو تجنب الضوضاء، يمكن أن تؤثر على الرفاهية عند بدء اليوم.
الاستخدام الحصري للسرير
من الضروري قصر استخدام السرير على الراحة فقط. تنصح الخبيرة وو بتجنب العمل واستخدام وسائل التواصل الاجتماعي والتفكير في المشاكل في هذا المكان.
وبذلك، يربط الدماغ السرير بالراحة، وليس بالنشاط أو التوتر. وتوصي بأنه إذا بقي الشخص مستيقظًا لفترة طويلة في هذا المكان، فمن الأفضل أن يستيقظ ويقوم بنشاط هادئ ويعود فقط عندما يشعر بالنعاس.
روتين الاسترخاء قبل النوم
تؤثر الأنشطة المريحة قبل النوم بشكل مباشر على جودة الراحة. تقترح وو تحديد وقت ثابت للنوم والقيام بروتين هادئ، والذي يمكن أن يشمل تخفيف الإضاءة وإيقاف تشغيل الشاشات واختيار أنشطة هادئة، مثل القراءة أو التمارين الخفيفة.
يضيف ميلر أن تخصيص ساعة أو ساعتين بدون عمل أو مهام معلقة يساعد الدماغ على تحديد وقت النوم. ليس من الضروري العثور على نشاط ”مثالي“: مشاهدة مسلسل أو القراءة أو مجرد الاسترخاء هي خيارات صالحة، مدعومة من قبل Verywell Mind وHavrad Health.
انتظام المواعيد
من الضروري الحفاظ على مواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ. يوصي ميلر بالالتزام بساعة ثابتة للاستيقاظ كل يوم، حتى بعد ليلة سيئة.
النوم حتى وقت متأخر يمكن أن يغير إيقاع الساعة البيولوجية ويجعل النوم في الليلة التالية أكثر صعوبة، بالإضافة إلى أنه يزيد من النعاس أو المزاج السيئ خلال النهار.
عادات ما قبل النوم
تؤكد بروديريك على أهمية تجنب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة وتناول الكحول والكافيين والطعام والضوء الساطع واستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. تساعد هذه الإجراءات على الحصول على نوم أعمق وشعور أفضل عند الاستيقاظ.
تنصح عالمة الأعصاب بعدم تناول الطعام بعد العشاء، الذي عادة ما يتم بين ثلاث إلى ثلاث ساعات ونصف قبل النوم.
التحكم في المحفزات الحسية
يعد تنظيم المحفزات الحسية، خاصة الضوء والصوت، مفيدًا للنوم بشكل أفضل. تنصح بروديك وHavrad Health بتخفيف الإضاءة والاستعانة بأصوات مريحة قبل النوم، بدلاً من إرهاق الحواس بالأجهزة الإلكترونية.
التعامل مع التوتر والقلق
يؤثر التعامل مع التوتر بشكل مباشر على جودة النوم. تنصح وو بعدم أخذ المخاوف إلى الفراش، وبدلاً من ذلك، تطبيق تقنيات مثل الكتابة في مذكرات أو ممارسة تمارين اليقظة.
في حين يقترح ميلر تخصيص ما بين عشرة إلى خمسة عشر دقيقة قبل النوم لتنظيم الأفكار وتدوين القرارات أو الخطط، مما يقلل من تأثير المخاوف على الراحة.
موقف متعاطف تجاه الصعوبات الليلية
الموقف تجاه صعوبات النوم أمر أساسي. يدعو ميلر إلى تطوير التعاطف مع الذات بعد ليلة سيئة وتجنب الأحكام السلبية؛ فكونك لطيفًا مع نفسك يساهم في نوم أكثر راحة ومزاج أفضل عند الاستيقاظ، كما يخلص خبراء Verywell Mind وHavrad Health.
معاملة نفسك بلطف بعد ليالٍ صعبة يمكن أن تحدث فرقًا في رفاهيتك الصباحية وطاقتك لمواجهة اليوم.
